【Garmin全馬PB班】第十五次團練:年終大團練

2017/01/24

1/21/2017E配速20分鐘、M配速20分、T配速30分鐘及5分鐘M配速,合計為75分鐘的練跑

 

Garmin 全馬PB班年終團練
早上7:00  溫度 13 度
在松山彩虹橋(內湖端)召開跑者團練。
Curry 義淵教練先帶大家暖身

今天不看錶 ,以體感來跑,先E配速20分鐘,再M配20分鐘 ,T配速30 分鐘,最後M配速5分鐘
大家熱身完約 7:14起跑

<大家出發前,準備按下今天的訓練課程>

<大家出發了, 一群跑者在河濱以堅定的腳步飛奔,壯觀得很感人>

每個人的配速都不一樣,一開始E配速我跟著 高慶豐跑,謝謝他做我的破風手,可能是一羣同學跑,我也比較興奮 ,我的E配速 以跑力值55.1 ,E配速,5:07~ 4:32,前二公里配 5:02 、 5:00 跑約十分鐘折返 ,第三公里、第四公里 4:59, 4:56
所以我的E配速20分鐘算是及格
跑了20分鐘,開始跑M 配速 ,大家都加快速度 ,而我的M配速 約4:32-4:11 , 而我跑出了 4:20/ 4:23 /4:39 /4:36 / 4:29
此刻覺得有點疲憊 ,士登教練有提醒我手的擺動過於僵硬 ,是不是天氣太冷的關係
至少T配速30 分鐘,應該是重頭戲 ,而我跑不到這個配速 4:11-3:57 ,而我最快的一公里是4:18 ,其他都落在 M配速。

最後M配速 5分鐘 ,就顯得輕鬆多了

跑完課表 ,教練提醒大家趕快換衣服 ,以免著涼, 感冒

Trick教練帶大家收操

 

謝謝Jason Lin , 準備的100 份早餐給大家吃
這裡像一個大家庭 , 大家一起幫 Jason 唱生日快樂歌

當然 Jason 的願望之一,希望大家在2/12 台北渣打馬破PB

 

每次團練完 ,就是一定要做的事 (各組團拍)

<第三組團拍>

 

這次參加全馬PB班,跑步的質要求都很硬,因為講究週期化訓練、求質不追量的有效訓練,大家在幾次的檢定測驗都一一打破個人紀錄, 而且都能保持健康、降低受傷風險,希望三週後 ,大家都健康大破自己的PB。

 

1/22/2017M配速25 km +4ST (第一組) M配速21 km +4ST (,,四組)

徐國峰教練 最後一次距離較長的課表,再提醒一次:

1、明天跟上週六一樣不看錶。以自己體感的馬拉松配速來跑21公里(第一組跑25公里),所以我們只看里程數。

2、明天一樣是模擬渣打馬的前21公里(第一組則是模擬25公里),所以心裡上的目標是:跑完還要能再跑21公里(第一組是還能再跑17公里)。在跑的過 程中要一直問自己,這是我到時要跑全馬時的體感嗎?確認之後把這種感覺與知覺記下來。感覺是指呼吸與心跳的節奏;知覺是指身體落下的角度、腳掌拉起的高 度。跑完回到家再把自己的知覺和感覺跟數據做對比,好好的思考自己在渣打馬的M該怎麼跑。

3、記得吃早餐。模擬渣打馬當天要吃的東西和份量。開跑前30分鐘吃點小零食,要吃多少也請先模擬一次。

4、穿2/12當天比賽要穿的跑鞋、跑褲、衣服、帽子或太陽眼鏡……比賽當天要穿什麼,明天就穿什麼來訓練。

5、練習跑最短路徑。練習邊跑邊吃補給,補給品要跟2/12比賽當天的一模一樣。

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明天是一次很重要的訓練。跑完後,想要麻煩大家回覆下面的問題,然後給我一些回饋,這些回饋也有助大家釐清自己接下來三週的訓練重點,請直接留言在此篇下面:

先說學號_姓名_21K時間(第一組的一樣只報前21K的時間即可),再回覆下面問題:
一、整體感覺如何?(簡單一兩句話描述一下今天感受)
二、有疼痛的感覺嗎(包括水泡和側腹痛)?
三、肚子餓嗎?
四、覺得冷嗎?
五、有發現什麼問題可以改進嗎?
六、還能用同樣的配速再跑完21公里嗎?(用1~5回答)
1:很輕鬆,後半程每公里可以再加速10~20秒。
2:輕鬆,可以維持速度,而且最後五公里可以再加速。
3:剛剛好,後半程可以維持等速完成。
4:累,後半程可以跑完,但速度會掉。
5:很累,後半程可能跑不完。

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請大家依下面的格式留言,我先寫下上週跟大家一起訓練後的感受給大家參考:
【00_徐國峰_140】
一、感覺很舒服,雨中的河濱很美,人很少,跑起來很暢快。
二、沒有。只有臀部有一點痠。
三、沒有。但覺得早餐可以再多吃一點。
四、不會。暖身完就熱了。
五、鞋子進水後,水排不出去,所以每一步落地都有聲音,下次要再試試其他雙跑鞋浸濕來跑。
六、3:剛剛好,後半程可以維持等速完成。

天氣 :14度

今天早上原本計劃要參加 Jackey 6:30 am團練,後來賴床真的覺得有點累了所以就改參加王楓的七點的團練  [集合地點麥帥一橋下(松山側),大家可以跑麥帥橋到成功橋繞圈圈跑(此路線和渣打馬路線有重疊),1圈大約5.5km補一次水。]
先吃了早餐 ,再趕去跑課表
因為接下來三周是減量 ,所今天的M配速21 km +4ST 很重要
7:46 AM 起跑 ,雖然有一點晚跑 ,剛好可以適應台北渣打馬的逆風路線 ,和陽光
一直回想國峰教練說的模擬渣打馬的前21公里 , 跑完還要能再跑21公里
這次跑居然有點腹痛 , 後來太陽升起 ,剛好考驗自己的耐熱程度
跑了一半之後,我吃了一包能量包 ,感覺上有點掉速 ,這次M21 公里 +4ST , 我只進了一次補水站 , 最後結束感覺上還有體力完成

【67_劉康寯Jerry_1:42:12】

一、身體有些疲累,早上懶床, 所以改參加王楓的路缐 ,7:18am 起跑,體驗到河濱逆風和太陽的威力,整體狀況比上週的21K差。

二、今天有一點側腹痛(左邊)之前沒有這個問題。

三、不會餓。我有吃早餐 ,跑前三十分吃,這次21公里,我只補了一次奶茶、喝了兩口和 吃了一包能量補給,早餐應該更早吃。

四、不會。今天沒有什麼暖身就跑了,手有的冷。

五、加強熱身時間和更穩定的配速,前面防止衝太快。

六、3:剛剛好,後半程可以跑完,維持等速完成。

 

徐國峰教練 : 回覆

是的。要練習更早吃早餐,以及充份的熱身。但今天找到後半程能維持等速的體感→非常好!

大家跑完M 21km +4ST  ,團拍 ,謝謝王楓好喝地瓜湯
#beatyesterday
#贏過昨天的自己
#Garmin全馬PB班