王楓 跑齡4年44歲我終於跑到BQ-12分鐘

2017/11/25

 

我今年44歲兩個孩子的媽媽,平凡的上班族是從2013年11月開始練習跑步,2014年10月跑完初馬觀音山馬拉松成績4:38,11月去跑了曼谷渣打馬拉松成績4:14,第三馬是12月的台北馬拉松第一次破4,成績3:54,隔週參加集集音樂馬拉松成績3:59,後來就開始瘋狂的一個月兩馬的跑馬生活,可是直到跑完21馬後就再也沒有破了第三馬3:54的PB,期間也參加了一些跑步訓練班的課程,可是始終沒有再進步,有時候還跑出幾場比初馬更慢的成績。初馬山路馬還不錯的成績讓我當時就萌生了波士頓馬拉松的夢想,這一個夢想在我23馬上海馬時提早實現了。


去年2016年7月有幸參加Garmin PB班的徵選活動入選,自10月開始了包括基礎期、進展期、巔峰期、比賽期共18週的訓練,期間不能參加任何比賽。一週跑步訓練4天,肌力訓練2天,每週一全休,我很聽話的在訓練中完全沒有參加任何比賽,百分百的完成所有的訓練課表,只有在應該全休的週一晚上會去上漢唐古典舞的課程。渣打馬訓練日誌見我FB的Garmin PB班訓練相簿

https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1273987162620969.1073742130.100000290913067&type=1&l=25bb607733

在最後渣打馬拉松時因為我服用了調經藥,造成我在比賽中沒有辦法提高速度奔跑,一加速就會有噁心嘔吐的感覺,當我在只能減速跑完毫無疲勞的跑完39KM後,一度不甘心不想這麼輕鬆的完賽,可是當我一加速,就無法抑制的直接在賽道上狂吐了一分半鐘。最後只好放慢速度跑完後段,當看到終點拱門時抑制不住即將完賽的興奮加速衝回終點,結果悲劇又再次發生,衝過終點線又開始狂吐,一度吐到頭暈,志工來關注問我是否要上救護車,結果經過18週的訓練我的第21馬渣打馬終於破了第3馬的PB9分鐘3:45:02分完賽,當天比賽平均心律只有155,最高心率是162。

 

因為渣打馬誤食藥物讓我輕鬆嘔吐感覺沒有什麼疲勞完賽讓我隔月本來打算輕鬆跑的重慶馬又想拼一次成績。於是2月比賽結束後我重新拿出Garmin PB班的比賽期的4週訓練課表練習。

很開心的是在3/19日重慶馬溫度比渣打馬高6度的狀況下又破了1分鐘的PB成績3:44:00。可是重慶馬跑的很辛苦,因為高溫18度無風溼度90%,我的平均心率是160在第三區,最高心律179。跑出去第10KM我就感覺到臀肌的僵硬和痠痛。跑渣打馬是全程無痠完賽的,重馬第10KM就有感讓我很心慌,只能把所有意識放在擺臂上,催眠自己腳沒有感覺。跑完的數據還不錯:平均步頻204,觸地時間198豪秒。可是重慶馬3:44:00這個很尷尬只比BQ快1分鐘的成績讓我報名2018波馬失敗。

在重慶馬後就把原本的Garmin PB班18週課表日期倒推18週列印出來。然後在4月-7月間參加小偉教練的訓練營維持體能。

 

自7/10起開始沿用Garmin PB班的舊課表進行了再一次的18週跑步訓練,肌力訓練是用我自己原本的重訓方式訓練,每週兩次一次自我訓練,一次是健身房的一對一教練課,可是這一次自己一個人練習比和大家集體一起練感覺辛苦多了,每次在操場一個人獨自練習間歇課表時常常會因為跑不到秒數而沮喪。而且這次是從高溫的7月開始練習比上一個從10月開始的18週訓練週期狀態要差很多,RQ的跑力值直直落,降到36、37,這次18週訓練週期沒有百分百完成跑步課表,其中因為一次感冒發燒放棄了一次T配速課表,一次因為瑜珈課扭傷背肌,放棄了一堂肌力訓練去做運動按摩放鬆。整個訓練過程中我的狀況都不太好,配速和心率都在訓練課表的下限,最可怕的是我的T心率課表的達成率經常是<5%,讓我對上海馬是否能夠再破PB很沒有信心。訓練日誌見FB相簿:

https://www.facebook.com/media/set/?set=a.1592390490780633.1073742159.100000290913067&type=1&l=4fe782d6a4

吃完所有的課表,比賽如期而至,這次Garmin PB班第二組的同學CH也有報名參加了上海馬,對自己很沒有信心的我厚著臉皮拜託CH當我的兔子,我把目標定在3:40(BQ-5分鐘),均速5:10。可是到上海EXPO拿完物資號碼布後我傻眼了,我在A區出發,兔子在E區出發。淚!兔子沒了,一切要靠自己。跑完兔子對我說,我很幸運,因為他在E區不能當我的兔子,不然他帶我跑我只能跑出3:40,在賽前我和他說我要配5:10時,有在關注我訓練狀況的他是認為我跑不到的,這點和我一樣,賽前我也認為我跑不到均速5:10。比賽當天早上翻出手機記事本之前記錄的目標3:40每5公里的時間抄在左手背上,以便自己比賽中參考。

6點多抵達起跑點A區,完成寄物後通過嚴格檢查進入A區後暖身跑、動態暖身,慢慢的身邊的人越來越多擁擠到連轉身也有點困難了,原本手錶GPS已經定位好了,垂手時GPS光圈變成紅色,把手舉高後變綠色,呼!隨著起跑時間的接近,因為擔心出發時GPS是沒定位狀態,只好把手舉著,然後不小心手背上的時間被其他跑友看著,因為所只寫到40KM的時間是3:28,別人以為我的目標時間是3:30(掩面這個目標我不敢想啊)

一起跑後隨著隊伍往前,可是感覺有點擁擠,第1KM的速度是5:53,第2KM速度5:07,到第3KM開始以自己的速度前進,我一開始935的錶面定為配速/心率區間,想說第一個5KM注意配速不要爆衝,可是前5KM在高樓林立的上海鬧市我的手錶GPS有點飄,一會兒顯示配速9分速一會兒有1KM跳出3:31的配速,在忽快忽慢的配速顯示下,我的速度也忽快忽慢節奏有點亂,我立刻把錶面切換到時間/里程,上海馬每5KM和折返點都有一個晶片感應墊,每次看感應墊都感覺比我寫在手背上的時間要快,另一個讓我焦慮的是一群3:30官兔和私兔都一直在我前方晃悠。看到他們我知道我的配速大大超過了我原本的目標配速,這讓我很緊張,我一度放慢了腳步想說330兔子快跑不要讓我看到,可是16KM時沒看到他們,21KM後又看到了,暈!這超可怕的,我太爆衝了。跑過21KM後,我原本有些發麻的右腳底開始有些刺痛讓我非常害怕,我2016年有四場全馬都因為腳掌起血泡沒有辦法跑好,我開始放慢腳步,竟量調整落腳的方式,心中默默祈禱不要起血泡,跑到30KM後感覺臀肌開始變得有些僵硬,此時對照手背上的時間感覺只要不起血泡目標時間3:40內完賽應該沒有問題,就開始有點鬆懈放慢,開始對路邊的攝影師大喊:台北加油!來引起他們注意以便獲得更多照片,事後發現刻意的照片都不太好看,反而是認真跑不看鏡頭的照片比較好看。也因為不專心跑步東張西望的沒有做到健身房教練教我的PTC完整,我的背肌、臀肌疲勞度倍增。後段有兩次我補給時出了狀況有點打亂了跑步節奏,一次BCAA包裝口子撕太小跑過了長長的水站,BCAA也沒有擠出來。另一次是撕太大,掉了2顆在地上,我只好撿起來到水站洗洗再吃浪費一些時間,以後我要先將BCAA包裝撕開後重新包裝。

上海馬是一場28000人的超大賽事,即使最後跑進上海體育館的300M賽道上身邊都擠滿了人

最後衝刺完按下手錶,才發現我今天創造了很多奇蹟破了1KM、1.6KM、5KM、10KM、半馬、全馬PB。而且我用了我平時練習5分速T1KM休1分鐘7組都跑不到的配速跑完了全馬,竟然能夠均速4:59跑完全馬(我的乳酸閾值是5:00)

這次上海馬的跑步數據不錯,平均步頻210,觸地時間198毫秒,平均心率是T心率157

最開心的是我這次BQ-12分鐘的成績穩妥報名2019波馬。跑完在走向衣保車的路上遇到了設計Garmin PB班訓練課表的徐國峰總教練和我的兔子,非常興奮的和總教練分享了我練了兩次18週的訓練,成績從3:54進步到3:33。44歲跑齡4年的我終於有機會踏上波馬的聖殿

喜歡練習這份課表的原因是這份課表跑量不大,我是有照錶操課的強迫症,不會多跑也不會少跑

完食課表讓我確實的進步非常多,感謝徐國峰總教練、Garmin PB班的J校長、神妞班主任、PB班所有的同學讓我提前實現波馬夢想!感謝935,給我訓練後的各種數據,我的預感神準!感謝RQ 告訴我每次訓練的狀況指數、跑力值