全台跑最快的女律師-邱靖貽 ( 東京馬拉松 3:24:22)專業分享文

2016/03/01

我的第四馬:2016東京馬拉松,完賽成績3:24:22,均速4’51”。

一場破PB的賽事,需要天時地利人和。

 

這是我第一次到國外跑馬拉松,心情的緊張是在所難免的,雖然去年的12月中剛好到東京,試著在皇居外面跑了幾圈,但不曉得2月底究竟會有多冷,會不會下 雨,甚至會不會飄雪,出發前時不時看著東京的天氣預報,印象中每天看到的都有點不一樣啊,有人先到了東京還回報說下大雨之類的,實在會令人有點小焦慮,是 說也太患得患失了一點。

 

不過,從決定要參加東京馬,到認真的訂下目標,這之間也經過了幾個月的大量練習(至少相對於我過去的跑量而言…),如果好不容易去一趟,卻遇上又濕又冷的 天氣,真的會很鬱悶啊。所幸老天爺非常賞臉,228當天天氣非常好,一點點要下雨的跡象也沒有,雖然出發前等待的時候還是稍微會有冷的感覺,但一起跑我就 把外套、雨衣都丟了,半路上圍脖也丟掉,還覺得陽光有點曬人,好像一路上是馬拉松神用天氣在幫跑者加油一樣。
(話說隔天就又變冷了,而且還下雨,所以東京馬真的有特別受到眷顧)

 

東京馬的賽道就是一整個相當平坦,出發的前5K有點下坡,所以速度是可以催一下的,最後大概在38K和40K有上下橋,我對於突如其來的爬升這件事,抵抗 力非常的低(就是表現會變得很爛),所以就像煩惱天氣一樣,我對於不曉得那兩次上橋到底長怎樣,也覺得有點焦慮(真的是愛操煩,連我自己都覺得很煩),出 發前詢問了幾位跑過東京馬的朋友,有一個說「如果不是你現在問,我也想不起來有上橋或上坡啊」,還有一個說「那就是很緩很緩的橋,沒有什麼好擔心的」,另 一個說「雖然很緩,但因為出現在最後了,所以會稍微掉一下速,但真的很緩,也不用太在意」,基本上他們的意見都很中肯(從事後驗證來看),只是我依舊不知 道是怎麼一回事(本來還想去實地考察一下,結果被說我很無聊,於是就作罷)。

 

報到那天,會場有放影片,就是帶你從起點一路跑到終點,讓你看看沿途的景象、起伏的程度、賽道的狀況之類的,我非常認真的盯著影片看,總算安心了點。不 過,所謂的非常認真,後來證明其實是自以為啊,因為第一座橋在經過了一次上下起伏後,還有一個更小的起伏,我邊跑邊懷疑著,第二座橋已經到了嗎?可是距離 好像不對啊?後來在真正的第二座橋出現的時候,還是吃驚了一下,而且那時已經到40K了,實在是累了,還對沒有做好心理準備的自己有點生氣,於是就相當程 度的掉速XD

 

以上大概是天時跟地利的介紹。當然,很重要的還有大會在沿路上的補給安排,水站都很長,有水跟運動飲料,不會只有幾個桌子讓大家擠成一團,但裝寶礦力的紙 杯好大一個啊(大概是星巴克的Tall的size),感覺起來很浪費(跑步的時候一直這樣想,可是還是喝了很多個…)。其他補給,我都沒用到…印象中有香 蕉、蕃茄,剩下的都不記得,至於私補更是完全不知道,無法跟大家介紹(我連擊掌都沒時間擊到半個,有點遺憾...)。

 

至於人和,為了東京馬,我自己覺得我做了很多準備(各式各樣),練跑是一定的,維持身體狀況良好、讓身體沒痛沒傷(這真的非常難,為了這個我幾個月都不打 羽球也不打壁球,因為這兩項都是高危險運動),一有什麼小狀況就趕快想辦法治好,也儘可能的減輕了一點體重,這次還特別實施肝醣超補法,以往會做的貼紮也 是必然要的,一路上的補給也有確實做好,拉哩拉雜加起來,讓我順利完成東京馬。

 

我在去年截至參加11月的田中馬前,月跑量不到100K,雖然從去年5月中已經有參加間歇團練,但基於種種原因(藉口),練習量一直很少,直到田中馬跑了 4:02:14,我覺得應該要有一個更遠大的目標,具體來說到底是什麼,當時也不是非常清楚,但無論如何必須要更投入練習才行。約莫我每個星期會有兩次間 歇、一次大約8-10K的配速跑,和一次LSD(LSD做得比較不確實),11月、12月、1月、2月大概分別跑140K、180K、240K、 120K,說真的是有點辛苦,星期六日都要早起練習,但至少很令人欣慰的是有練有成果。

 

後來,我5K跑到22’09”,10K跑到44’54”,漸漸覺得再努力一點說不定有機會拿下BQ(3小時40分),但一下子要進步22分(保險一點可能 要進步24分),呃…總之跑就對了,想再多也不會跑更快。以我自己經驗來說,我覺得間歇和LSD都重要,間歇拉速度,LSD練耐力,不然前面很快,後面撐 不住,會很可惜。不過我目前並也沒辦法達到前半馬和後半馬均速的境界,不知道要練怎樣才能辦到XD

 

以下是我的配速:
10K通過0:47:08,均速4’43”


20K通過1:33:47,均速4’41”


30K通過2:21:50,均速4’44”


終點通過3:24:22,均速4’51”


我自己比較滿意的地方在於,到30K還能維持在4'44",後面就安心得多。
(因為我11月跑過全馬後,最長就是跑到30K了,所以有點不安)

 

這次實施的肝醣超補法,就是網路上學來的,比賽前4-7天幾乎沒吃麵或飯這類澱粉(就算有也是一大早吃),每天就吃肉跟青菜,比賽前1-3天就多吃澱粉類 的食物(這時候就要放棄每天早晚量體重了…),我還買了奇亞籽弄在蜂蜜水或豆漿什麼的每天喝。開跑前有吃BCAA、能量膠和E+超能量飲,之後在10K、 20K都有吃BCAA和能量膠,本來計畫在30K再喝一瓶E+和BCAA及能量膠,但考慮我配速比預定的快不少,所以提前在28K喝掉E+,30K和 35K再吃BCAA和能量膠,除了41K和42K掉到5分半比較差一點之外,其他都已經遠遠超過我期待的表現了,應該可以說充分的補給是滿有效的。

 

快要跑進終點的時候,
「剩下1K了」、「剩下195M了」、「剩下100M了」,
地上標示著最後的那一點點距離,大會時鐘在3:24:xx計數著,我知道再擠出一點力氣就可以在數字跳到下一分鐘的時候完賽,說什麼也要想辦法跨大步些。

然後,我完成了。3:24:22,比預定的3:38:00快了14分。

通過拱門,我不敢相信的再回頭看一下,就稍稍的哭了。當下腦袋空空的,只想跟大家說:
「嘿,我做到了」。

 

接著是慢慢往前走,拿了運動飲料和水、獎牌、浴巾、橘子、香蕉、肌肉噴霧、花生醬三明治跟我沒打開的一盒不知道是什麼,工作人員替跑者們拍手擊掌,臉上滿 滿的是真切的為你高興的笑容,包括到拿衣保袋的地方都是,你會覺得,來參加這場賽事,真好。除了成績之外,最讓我開心的應該是我幾乎算無痛完賽吧,左腳腳 背多少有一點痛,其他大概都好,沒有水泡或別的,整個比賽到這裡劃下一個很好的句點。

 

最後我非常誠摯的想跟大家說的是,如果跑步會痛或受傷,真的不要ㄍㄧㄥ,當務之急是把它搞定再繼續跑,我很謝謝我有幸遇到很棒的正骨師和治療師,都能回應我不合理的要求(例如我今天去喬,明天就要能跑之類的),不然我的腳早就壞掉了…

當然,謝謝耕建築跑團和葉盈志教練,我才有機會藉由團練讓自己進步。

想跟大家分享的很多,但寫太多了也是會不好意思,希望大家跑得健康,健康的跑,都能越跑越快越開心。