從324到315,9個月的練習,9分鐘的進步:二訪東京馬心得-邱靖貽

2017/03/06
  • 從324到315,9個月的練習,9分鐘的進步:二訪東京馬心得
  • 去年324的東京馬,今年跑出315。
  • 或許和最後兩座橋都不見了很有關係,中間跑過柏林馬和台北馬,終於跑出一場我自己覺得跑得滿好的馬拉松。
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  • 自從2016東京馬後,跑步這件事曾因我受傷整個停擺了2個月,隨著逐漸恢復,6月開始,我又投入練習。其間意外的獲得參加9月柏林馬的機會,不想辜負最速賽道的我,縱然時間緊迫,還是盡可能的準備。
  • 不過,其實在跑柏林馬之前,我收到通知,知道我可以再去一趟東京馬,而且有更加平坦的新路線、還能從A區出發,那時我就已經決定這是我2017最重要的目標賽事。
  • 我心裡盤算著,對東京馬,我可以安排四個月的完整訓練週期(包括之前很欠缺的核心肌力訓練),相信我的腳的狀況也應該比柏林馬時更好一點(只要我別在柏林馬把它又跑壞掉),不用調時差、東京的食物也更適合我做肝醣超補,我覺得一切應該都可以讓我再次挑戰紀錄。只是,我沒想到,心理和生理的疲勞需要時間排解,不是睡一覺起來就會自動不見。除了跑完柏林馬休息2週,接著我就進入東京馬的課表,課表雖然並非都是高強度或長距離,但跑六休一,後來外加一週2-3天的晨操,有時我又不乖自己偷跑,還要去上核心肌力課,下場就是我整個星期都沒休,一直一直一直跑個不停。更不要說我白天工作、晚上上課,也犧牲不少生活的其他部分來填補,如果真的要問我,跑步對我的意義是什麼、有什麼如此值得投注熱情的地方?坦白說我不太常想這個問題,因為我怕一開始思考搞不好我就要放棄了(笑)。
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  • 從去年10月到東京馬,這中間我認真跑的賽事只有兩場,一個是Mizuno接力賽,不過這距離很短,所以沒什麼影響,另一個是台北馬,雖然跑出破自己大會紀錄的3:24,但其實毓軒教練本來交代我不要跑那麼認真,應該當作一場中間測試來跑,不過總之因為我私心的種種想法,就硬是拼了一下。這場跑完我並沒有2週可以休息,後來想想,跑一場全馬的疲勞感跟著我好一陣子,我常常覺得課表跑不到、狀況不佳、跑沒兩下就很累,可能都和這有關。即便我本來就知道我不是週週馬的料,但這個經驗更讓我理解到,每個人天生體質有好有壞,該hold住的時候就不要太high,不然,欠著的沒有不用還的道理。
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  • 我的6天課表大概會有2-3天的輕鬆跑(30’-50’不等)、至少一次間歇和一次tempo run、一次中長距離(16-25K之類的),晨操都是30’-40’左右的慢跑(真的慢跑,6’-6’30),就看毓軒教練怎麼安排,原則上就是強度課表和輕鬆課表穿插。晨操和輕鬆跑當然就我自己練,其他的就可能看狀況會揪人一起,我覺得練習伙伴不論比自己快或慢都很重要,比自己快的可以跟跑、可以提升速度,比自己慢的可以訓練個人的穩定度,而且大家一起練完喝豆漿的感覺超棒,說真的,不然課表那麼苦,沒有叫人來一起吃怎麼得了(大誤)。
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  • 至於我的腳……我說狀況很多不是騙人的,原本左腳腳踝的問題,在柏林馬後又搞了一陣子,才在不知不覺中沒事,但左腳好了換右腳,大概從1月開始,我的右腳脛骨內側時不時就刺痛,有時右腳外側腳踝也跟著痛,黑指甲數目越來越多,腳趾底下動不動就起水泡……甚至在倒數第2週的某天晚上,我只不過是在慢跑,但我的右腳小腿竟然發出一整圈的刺痛感,當下我想說完了該不會是疲勞性骨折之類的,毓軒教練立刻調整課表叫我好好休息,反正這時再練也不會快2分鐘。我去找PT王耀瑩跟得琳學長,確定不是疲勞性骨折(但腳很疲勞是真的有),接著出發前兩天大腿又出現疑似拉傷的症狀,簡直是快要煩死我了,意志消沈的整理行李,同時想說可以不要去嗎…… ><
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  • 當然,該來還是要來的。到了日本,雖然我已經極力避免走太多路,但畢竟跟在台北大部分時間坐辦公室和教室的程度不能比,所以腳的狀況並沒有好轉到哪去(更何況還要逛東京馬EXPO)。我在東京馬EXPO領了物資,拿到A區號碼布和semi-elite手環的那一刻(以及後來看到自己名字被寫在牆上),我心想,難道我真的要帶著這雙問題百出的腳去跑嗎?我準備了四個月,到底都是為了什麼呢?除了認真拉筋、用滾筒按摩、熱水泡腳,我還是向PT王耀瑩跟得琳學長求救。PT王耀瑩不厭其煩的給我實用建議,而我的救星得琳學長特地飛日本來處理我的腳!我想明星選手的最高待遇也不出如此吧?我實在不知道如何形容我的感動!經過他的妙手,到比賽前一天,我終於覺得早上起床,兩隻腳踩在地上,是呈現「正常」的感覺。我想這才是配得上東京馬的腳吧。
  • 我的配速策略很簡單,是以每5K跑23’10為基準(4'38/K),東京馬前6K都是下坡,所以可以稍快一點大概到22'30(但要很小心不能暴衝,不然後面就爆了…….),基準速度如果可以維持到30K,成績就應該不會太差。我在手錶設定了快慢速警示,介於4’30和4’55之間,避免跑太快或恍神、鬆懈而慢下腳步,不過前半馬都一直聽到跑太快的嗶嗶聲就是了。
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  • 一路上我只有看到3小時的pacer(很早就已經從我旁邊呼嘯而過),沒有3:15的,也找不太到合適的兔子,倒是在不同路段跟著不同的日本女跑者跑一下(但共同點就是感覺都很厲害)。
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  • 我自己覺得這次有進步的是,速度維持了比較長的距離,其實我發現10K跑不到45’時,心裡第一個念頭是,慘了,毓軒教練會不會覺得「這個Annie又衝那麼快了,明明交代不要衝太快……」,說真的我也有點擔心,不過跑都跑了不然要怎麼辦@@ 比預期好的是到20K只花了90’12(同樣心裡又浮現毓軒教練「嘖嘖」的表情),接著25K、30K都沒有想像中疲勞,剩下的12.195K就算跑5分速,也可以在3:20內完成,心裡不禁輕鬆許多。
  • 或許對每個人不太一樣,但我發現我不適合給自己太大的壓力,因為先前在跑比較困難的課表時,太擔心無法完成,都會拉肚子,賽前測10K也因為太過在意,身體很快就累了,就跑得不怎麼樣(有點被打擊到)。所以對我來說,放輕鬆、穩住速度,反而是更重要的事。可以從跑步更瞭解自己,我覺得也是滿好的,不管別人如何如何,怎樣是適合自己的作法,真的只有自己知道。
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  • 當然,過了35K還是會累啊,後面速度掉到4’51,那時我只能一邊提醒自己要擺臂、要調整呼吸節奏、肩膀要放鬆、盡量不要慢於5分速,想辦法看能不能在3:15完賽,每經過1公里的標示牌,我會看一下手錶,告訴自己距離3:15的目標還有幾分鐘,告訴自己說「你可以的!」。最後一個40K的水站,我猶豫了一下要不要進去(補給的部分另外會詳細講),結果決定還是要喝水,雖然會花一點時間,但喝兩口水對我的心理慰藉應該有相當大的作用,同時也確實的接收到了「Fight」、「Last」這些激勵的話語,讓我再繼續向前。
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  • 在剩下不到1K的時候,我看著前方,想說怎麼看不到終點站啊?才記起最後還要再轉個彎,所以看不到不代表它很遠,真的真的就快到了。跨過終點線的那一刻我有看時鐘嗎?我有舉起雙手準備照相嗎?我現在怎麼也想不起來啊,只記得我想快點踏上感應條,就算只快上1秒。然後我按下手錶的停止鍵,向自己、向賽道、向工作人員及大家說聲「辛苦了,謝謝」。
  • 今年完賽和去年一樣會拿到毛巾、獎牌、運動飲料、水、香蕉、花生三明治、和巧克力餅乾,但多了一大張防風錫箔。大家沿著指標走去領回寄物、去更衣的地方休息,也一樣會有好多人跟你說恭喜、辛苦了,在緩慢的腳步中,沈澱一下完賽的心情。
  • 這次我的爸爸媽媽妹妹都來到東京幫我加油,我想我爸媽應該從來沒有站在馬拉松賽道旁,親眼看到我或其他跑者跑步的樣子吧?我心裡有些忐忑,我能跑出值得他們大老遠來一趟的成績嗎?不過我很快就把這個問題忘記了。因為對他們來說,我想那應該不重要吧。跑好或跑壞都會有心得,但有意義的是我們曾經一起在這個地方,在這幾個小時裡,我們關心著同一件事。所有在賽道旁、賽道上大喊「加油加油」、「台灣加油」、「邱律師加油」或是不管在哪裡替我加油的你們,也是一樣。
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  • 如果真的要問我,跑步對我的意義是什麼、有什麼如此值得投注熱情的地方?我心裡的第一個答案應該是,能透過跑步和大家產生各種不同形式的聯繫,我覺得非常非常棒。
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  • 我想特別說一下我的教練,黃毓軒Edison。
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  • 除了真的很感謝毓軒教練,無論是課表、練跑、心理輔導,他都給我很大很大的幫助。但我特別想說的是,如果找了教練排課表,那就相信他。這並不表示在練習過程中我毫無懷疑,我也會想「跑量這麼大真的可以嗎」、「400間歇90”-92”跑16趟這種課表真的是開給我的嗎」之類的,連朋友都問我會不會跑太兇了、練太多了,尤其當我的腳這邊痛那邊痛的時候,信心多多少少會被磨蝕掉,不知道自己到底是不是在做對的事情。
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  • 不過,也可以說我很固執吧,反正課表在那,我就是要做完(當然計畫趕不上變化的時候,我還是會跟毓軒教練商量調整一下),我也相信毓軒教練安排課表有他的理由(至於為什麼我很相信毓軒教練,因為推薦他的人是我學弟趙岑笙,是一位從不跑步到現在已經破3的神人跑者)。如果自己因為各種不同意見而東修西改,我想那就失去請教練排課表的意義了。
  • 每個教練都有不同的想法,每個人適合的訓練模式也不盡相同,但跑步這件事,你願意付出,就會有成果,至少我是這麼相信的。
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  • 或許我已經說過很多次了,但我真的覺得,我很幸運得到這麼多人的幫助,才能讓我不斷跑下去,跑出一點成績來。當然也包括正在看這篇心得和給我鼓勵的大家。最後,感謝 #耕建築跑團#TRC#旗邦有限公司 的支持。也謝謝大家陪著我一起跑到這裡。我愛你們 <3
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  • 如果對裝備、賽前準備和補給這些細節有興趣的:
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