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2017 活動咖 台北第一季跑步初/中階班

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  • ※ 跑步,該怎麼跑?
  • 內容簡介
  • 美英俄鐵人三項國家隊技術指導顧問 尼可拉斯.羅曼諾夫博士
  • 長銷不墜的經典跑步著作
  • 帶你完整認識革命性的「姿勢跑法」
  • 深入背後思維脈絡 全面強化技術、耐力與心志   
  • 「你真的會跑步嗎?」   
  • • 你以為人天生就會跑,所以不需要學習就可以跑步嗎?   
  • • 你以為跑步的里程數只要累積得多,跑步技術就會變好嗎?   
  • • 你以為要跑得更快,身體就必須使勁全力才能達成嗎?   
  • • 你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎?   
  • ◎習得姿勢跑法概念,再將概念化為行動,幫你打造屬於跑者的身體與思維   
  • 大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。   
  • ◎透過本書,落實使跑步達到極致表現的三根支柱--「技術」、「耐力」、「心志」   
  • ◆技術--掌握關鍵跑姿、精通跑步技術,讓「姿勢跑法」與身體合而為一   跑步似乎是人類天生本有能力的這種觀念,大大隱蔽了跑步是一種才能或是需要再學習的事實。實際上,跑步的動作也像其他任何運動一樣需要技巧,而且並須經過琢磨、訓練和改良。而姿勢跑法想教給你的技巧包括:   
  • • 腳呈S形姿勢。   
  • • 不能以腳跟著地,要以腳掌前緣著地。   
  • • 轉化重力為身體往前進的力量。   
  • • 注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作。   
  • • 跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大。  
  • ◆ 耐力--學會如何針對跑步鍛鍊力量、肌肉的伸縮能力、身體各部位肌群 
  • 科學家與教練目前已經公認肌力訓練可以增進耐力選手的表現。人的身體並不只是許多獨立運作的肌群所組成,而是這些肌肉互相整合的系統。當你的目標是把身體往前移動時,身體的每一個獨立系統都要扮演好自身的角色,又能同時與其他系統合作,你才能順利地往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率時,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。   
  • ◆ 心志--帶你克服對跑步的恐懼,享受「身心整合」後「神馳」的跑步快感   
  • 心志的訓練與身體的訓練一樣重要。當你的身心能完全整合在跑步的狀態裡時,你就能在跑步的過程中享受到「神馳」的快感。當你處在神馳狀態時,不管是哪一種運動,你會感到信心滿溢、極度專注、技術優美、身體與心理之間協調無間,每一個動作都是完美的。   
  • 尼可拉斯.羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他三十五年來研究人類動作與開發跑步技術的成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者,在學到他開發的跑步技術後,現在跑步都不會痛了,而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步,該怎麼跑?》要從根本徹底改變你的跑步技術,教你如何用「姿勢跑法」不費力地跑得更快、更遠,而且再也不會受傷!
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  • ※ 挑戰自我的鐵人三項訓練書
  • 內容簡介
  • 新手到菁英,從完成第一場鐵人賽,到挑戰自我、超越極限, 唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書!   
  • 全新優化內容,深入淺出,一看就懂--   
  • 臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授   
  • 全書特邀優秀運動員正確動作示範   
  • 精心製作QR code動態教學影片說明   
  • 從路跑、馬拉松到鐵人三項,引發近年國人休閒運動熱潮。其中,充滿挑戰的鐵人三項,不僅蓄勢待發成為新的全民運動,更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標!根據統計,2013年51.5標鐵已增加到14場,全臺共舉辦27場鐵人賽,平均每兩個星期就一場。不只是數量,賽事的品質也一再提升,歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGE Family也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。2014年已預定有三場226超鐵,可見台灣鐵人的發展已趨成熟。   
  • 本書作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人,2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手,隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練,也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊,有幾會跟國外的選手與教練交流,閱讀許多國外訓練的著作,更加體會到國內訓練知識的頻乏。這三年來,將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練,成績一再突破,也獲得許多啟發。進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗,加上自己訓練心得,整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。   
  • 除了文字論述,本書更多加了許多實際訓練動作,這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華,為了清楚呈現動作說明,並在書中加上QR code來連結網路教學影片,全新優化內容,人人皆可上手!   
  • 任何人都可以是鐵人!  
  • 下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限,只要去做,你就已經變成一個比之前更好的人!   
  • 鐵人的精神就是,完成者即勝利者!   
  • 【鐵人全功能完整介紹】   
  • 全方位涵蓋鐵人的知識,技術、體能、肌力、恢復、計畫、營養、裝備八大功能!   
  • 鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則?   
  • 如何學習有效率的游、騎、跑技術?   
  • 如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力?   
  • 如何評估訓練強度?如何安排訓練計畫?   
  • 什麼是鐵人訓練四種週期:慢、強、穩、減?   哪些是鐵人所需的營養元素?   
  • 如何按摩與伸展?主動恢復?   
  • 比賽必要裝備有哪些?如何挑選?  
  • 【鐵人重要訓練影片教學】   
  • 跑步技術教學 ■ 游泳技術教學   
  • 自行車踩踏技術教學 ■ 鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學   
  • 另有作者獨家開發跑力計算器,填入資料就能計算目前體能狀況,   了解自己訓練配速與心率!
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  • ※ 跑者都該懂的跑步關鍵數據
  • 內容簡介   
  • 國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書   
  • 在日常生活中必須了解「經濟指標」   
  • 在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」      
  • 自我突破是跑者的最高追求,無論是跑出更好的成績,還是鍛鍊意志,都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己,再依照體能、肌力及技術上的實況,規畫適當且有效的訓練,讓自己跑得更安全、更長久。
  • 過去必須透過專業教練和特殊設備,才能蒐集、量測和分析,進而打造科學化的訓練課表。如今,隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及,跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略,但大部分人並不了解數據所代表的意義,以及該如何運用,
  • 例如:
  • 即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標,數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41,破三的跑力是56,想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術;      
  • 臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速,在此速度下,跑者身體所產生的乳酸量,剛好等於排除量;若再加速,乳酸就會開始累積,之後很快就會開始掉速;      
  • 每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大,比較具有參考價值的是心率區間,找到自己的心率區間之後,心率錶的效益才能發揮最大;      
  • 增加跑速的關鍵是加大前傾角度,目前百米世界紀錄保持人,後半段賽程的前傾角度是21.4度,10公里世界紀錄保持人是17.3度,想要跑到某個速度,就必須達到特定的角度;      
  • 觸地角度愈大,愈容易造成運動傷害。技術優秀的菁英跑者都在6度以內,超過10度以上就很易造成跑步的運動傷害;      
  • 地時間愈短,發生傷害的風險愈小。一般慢跑者的觸地時間約在250毫秒以上,透過調整跑姿減少觸地角度,以及訓練肌肉與阿基里斯腱的彈性,可以大幅縮短時間;      
  • 垂直振幅愈大,表示下肢對地推蹬愈明顯,不但浪費力氣,也是馬拉松跑者後半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之間,超過10公分以上,表示跑者的效率很差;      
  • 移動參數是最能整體量化跑姿優劣的數值,數值愈低代表跑步技術愈好。技術頂尖的跑者可以降到3%以內,一般跑者介於4~8%之間,超過8%以上就代表技術很差;      
  • 訓練效果愈好恢復時間也愈長,想要維持體能只需到2.0,想要提升體能效果,就必須使效果值累計到3.0以上,但一個星期若有三天超過4.0,就有過度訓練的風險。      
  • 本書是作者們多年來的研究,從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類,帶領你深入跑步世界,透過它你將學會:      
  • • 評估自己目前跑步的體能與技術;   
  • • 監控訓練、比賽過程中的身體狀況;   
  • • 分析訓練、比賽的結果,以修正之後的訓練課表;   
  • • 了解跑步這項運動的科普知識。      
  • 當你深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。
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  • ※ 羅曼諾夫博士的姿勢跑法
  • 內容簡介
  • 暢銷經典《跑步,該怎麼跑》作者新作
  • 美英俄鐵人三項國家隊技術指導顧問 尼可拉斯.羅曼諾夫博士
  • 改變世界觀念的革命性跑步技術──「姿勢跑法」
  • 逾百張真人圖解&線上影片教學課程 全方位輔助初階~高階跑者需求   
  • 「完全沒有跑步經驗,也能從零自學正確的跑步方式嗎?」   
  • 「聽說跑步傷膝蓋,有不會造成運動傷害,而且輕鬆有效率、能夠長期持續的跑步姿勢嗎?」   
  • 「參加馬拉松、路跑、鐵人三項,我能夠靠自己練習,就讓跑步成績明顯進步嗎?」   
  • 「長期受到運動傷害的困擾,我還能有無痛跑步的一天嗎?」   
  • 姿勢跑法將用本書告訴你,以上問題的答案都是肯定的!   
  • ◎ 三個簡單元素「關鍵跑姿、落下、拉起」構成的姿勢跑法,為什麼各國專家一致推崇?   美國鐵人三項國家隊前教練喬治.達拉姆(George Dallam)說:「由於姿勢跑法簡化跑步的各項細節,原理既清楚又明白,使運動員很快就能了解。大幅縮短了運動員在跑步中學會放鬆所需的時間。」   
  • 世界上許多專家學者推崇姿勢跑法,因為它是一套「不靠主觀經驗,而是從客觀的『物理力學原理』歸納出的簡單、易學而有效的跑步系統」。利用姿勢跑法,你的跑步訓練將會是最安全、最有效率而且最不易受傷的。
  • ◎ 想要跑得輕鬆無負擔、想要進步,需要先改變舊觀念──後腳跟著地、訓練下半身肌肉……有什麼錯?   
  • 羅曼諾夫博士說:「跑步的前進動能主要是來自於重力,而非自己的肌肉。」所以你會發現,不論你過去怎麼訓練你的下肢肌肉、練習「推蹬」,對跑步速度、持久度的進步貢獻相當有限。而完全奠基於科學原理、破除陳舊觀念,正是姿勢跑法能讓你進步的最大原因。   
  • 現在,《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》將提供你明確的指引,不只是像一般跑步書只給出一種所有人通用的規則,而是教你找出「適合你個人跑步經驗與程度」的訓練,不管是新手或老鳥,本書都能讓你往後跑得更安全、更聰明、更有效率。   
  • ◎四個學習流程,包含十堂核心課程,為你解答跑步最重要的三個問題──   「該怎麼跑比較不容易受傷?」、「該怎麼跑比較省力?」、「該怎麼跑比較快?」本書將姿勢跑法的理論與心法整理得精簡、易吸收,並透過下列四個學習流程,解決上面三個所有跑者都關心的問題。   
  • ◆ 學習姿勢跑法前的準備工作   
  • • 認識學習跑步技術的關鍵:「知覺系統」   
  • • 學會如何撰寫「跑步日誌」自我追蹤進度   
  • • 找到適合自己的完美鞋款   
  • • 學會透過數位攝影認識自己的跑步動作   
  • • 學會正確熱身,擴大關節的活動度   
  • • 學會適合跑者的日常肌力訓練,建立穩定度與力量。   
  • ◆ 十堂跑步技術課   
  • • 從腳掌的落地位置、姿勢跑法的精隨:「關鍵跑姿→落下→拉起」到運用阿基里斯腱,十堂跑步技術課,讓身體記憶並整合所有關鍵跑步技巧。   
  • ◆ 跑步循環訓練   
  • • 透過九週重質不重量的「循環訓練」(circuit training)課表,幫助新技術快速打下基礎,將上階段學會的姿勢跑法轉換到更長的跑步距離--不論是5公里還是超級馬拉松,並教你該如何提升訓練的效率與安全性。
  • ◆追求極限--依不同的身體狀況、目標賽事執行訓練計畫   
  • • 最後,本書將告訴你如何估計自己身體的訓練需求:訓練量、訓練強度、如何變化課表、休息時間。並提供你5公里、10公里、半馬、全馬的賽事備戰訓練計畫課表。   
  • 使用本書,你不只能理解怎麼跑才正確,更能明確知道「該怎麼練」,照著書中課程及豐富詳實的圖解,一步步跑得更快、更遠,並脫離運動傷害的夢魘,一輩子跑下去,為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑。


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