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馬拉松活動 馬拉松運動

2017 Spartan Race Taiwan Sprint 衝刺賽

障礙介紹

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路跑活動

報名倒數

  • 障礙名稱:翻越高牆
  • 如果想要成功的翻越高牆,要堅強且敏捷,跳躍、抓握、拉、演練,學會激烈的運動,考慮組一個團體一起競賽
  • 建議每日訓練
  • 暖身,動態暖身:3組動作做2次,開合跳/跳繩/慢跑 5-10分鐘,讓自己流汗吧!!
  • 主要訓練項目:
  • 1分鐘跳箱,1分鐘爬山運動,重覆3次;1分鐘雙槓屈臂支撐,1分鐘引體向上,重覆每個動作3-5分鐘
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  • 障礙名稱:匍匐前進
  • 如果想要成功的匍匐前進,要保持敏捷和機動,完美的保持低姿態,多多練習熊爬,避免過度使用同側身體,易導致抽筋。
  • 建議每日訓練:暖身,動態暖身:3組動作做2次,跳繩/慢跑 5-10分鐘,讓自己流汗吧!!
  • 主要訓練項目:25碼距離的熊爬 4次 往前爬和倒退爬,1分鐘爬山運動,重覆3次。1分鐘肘撐 重複3次,25碼距離的匍匐前進 4次,在動作間,休息30秒至1分鐘,重覆主要訓練項目2-3次
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  • 障礙名稱:巔峰造極
  • 如果想要成功的巔峰造極,專注訓練你的握力,綁條繩子在你家後院,掛條毛巾在拉力棒上,經常練習拉繩子或毛巾來增進你的抓握力
  • 建議每日訓練:
  • 暖身,動態暖身:3組動作做2次,跳繩/慢跑 5-10分鐘,讓自己流汗吧!!
  • 主要訓練項目:1分鐘引體向上,1分鐘爬山運動,1分鐘仰臥起坐,每個動作後休息30秒,重覆主要訓練項目3-5次。
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  • 障礙名稱:奮力一搏
  • 如果想要成功的奮力一搏,掛條毛巾在拉力棒上,拉著毛巾做引體向上,增強你的核心肌群,加強你的穩定力,用繩子拉重物或是和朋友練習兩人拔河 建議每日訓練:暖身,動態暖身;3組動作做2次,跳繩/慢跑 5-10分鐘,讓自己流汗吧!!
  • 主要訓練項目:1分鐘深蹲,1分鐘引體向上,1分鐘懸吊左右提腿,1分鐘仰臥起坐,每個動作後休息30秒,重覆主要訓練項目3-5次
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  • 障礙名稱:舉步維艱
  • 如果想要成功的舉步維艱,裝滿籃子並拖著走,在比賽當天,試著拿著全程籃子不要休息,如果你需要休息,告訴自己只能休,某段距離,但是只到某塊岩石、樹或是樹樁,以十指緊扣的方式可以增加握力。
  • 建議每日訓練:
  • 暖身,動態暖身3組動作做2次,跳繩/慢跑 5-10分鐘,讓自己流汗吧!!
  • 主要訓練項目:
  • 1分鐘體重深蹲,1分鐘撐舉,1分鐘籃子或是砂袋負重,每個動作後休息30秒,重覆主要訓練項目3-5次。
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  • 障礙名稱:飛猴單槓
  • 參賽者跳過此關卡而選擇剝皮跳的比率:42%
  • 所需技能:
    • 握力
    • 核心肌力
    • 協調性與敏捷度
  • 所使用到的肌群:
    • 手腕及手指的屈肌
    • 背肌、菱形大肌以及肩胛穩定肌
    • 核心肌群
    • 髖肌
  • 重點訓練:
    • 引體向上(拉單槓)/懸掛/肩胛引體向上
    • 擴背後拉
    • 爬行訓練
    • 彈力帶伸展訓練
    • Hollow Holds
  • 成功挑戰的秘訣:
  • 在挑戰的過程中,記得緊緊地抓住單槓,並且嘗試減少身體的擺盪,特別是左右搖晃的情況。將在抓握的過程中任何身體擺盪都會增加相當大的疲乏感,同時也會讓你肩膀受傷的風險大幅上升。此外,若是你從未練習過、或已經很久沒有從事單槓運動,千萬不要把自己當作是泰山似的輕易嘗試,試著彎曲你的手臂並一次只抓握一根桿的慢慢來。
  • 參考影片:https://www.youtube.com/watch?time_continue=31&v=dn5kijQDBwY
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  • 障礙名稱:翻山越嶺
  • 參賽者跳過此關卡而選擇剝皮跳的比率:12%
  • 所使用到的肌群:
    • 菱形大肌及肩胛穩定肌
    • 核心肌群
    • 髖肌
    • 小腿及足部肌肉
  • 重點訓練:
    • 爬行訓練
    • 引體向上(拉單槓)
    • 擴背後拉
    • 膝肘伏地挺身及登山者式
    • 棒式
  • 成功挑戰的秘訣:
  • 在挑戰的過程中,想要有效率且迅速地爬上網,這將取決於你的協調性及敏捷度。不管網子是直立或傾斜的,在移動的過程中你會想要把四肢活動抱持一致、協調,這時你可以手握直向的繩索、腳踩橫向的部分。這樣會幫助你快速地移動,並且不用花時間思考到底該抓哪裡。最後,越靠近支撐網子的梁柱,繩索也會越穩定不晃動,所以當你剛好在網子的中央處,而且網面上正有許多人在攀爬,這項障礙將難上加難。
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  • 障礙名稱:飛簷走壁
  • 障礙描述:
  • 此項障礙上僅有的小小手握處及腳踏處對於攀岩者來說並不是多大的阻礙。而對一般人而言,這是一項障礙而且你不能也不會想要停留在同一個踏握點太久,只要停留越久,你會握得更加吃力而陷入困境。抓緊且緊貼牆面,並快速尋找你下一個踏握點。
  • 動作指示:
    • • 利用踏握點來翻越牆面
    • • 搖鈴
  • 以下動作將視為挑戰失敗:
    • • 在開始攀爬後碰觸到地面
    • • 在開始攀爬後碰觸到牆面頂端
    • • 未成功搖鈴
    • • 使用機械輔助
  • 挑戰失敗的懲罰:
    • • 剝皮跳30次
  • 參賽者跳過此關卡而選擇剝皮跳的比率:41%
  • 所需技能:
    • 核心肌力
    • 髖部的活動度
    • 協調性與敏捷度
    • 握力
  • 所使用到的肌群:
    • 手腕及手指的屈肌
    • 背肌、菱形大肌以及肩胛穩定肌
    • 核心肌群
    • 臗肌
    • 小腿及腿部肌肉
  • 重點訓練:
    • 擴背後拉
    • 伏地
    • 彈力帶伸展訓練
    • 舉重訓練
    • Hollow Holds
    • 瑜珈動作中的戰士式或三角式
  • 成功挑戰的秘訣:
  • 在挑戰的過程中,你的腳在這項障礙中扮演著最重要的腳色,而你髖部移動的幅度與位置也決定了你手抓握的位置。若想要完美的爬過牆面,不該讓抓握的部分變成一項阻礙因素,而髖部也該緊貼牆面。在攀爬的過程中,將其中一人當作你的目標並一路與他保持靠近直到結束,沒有什麼事可以比你持續停留在牆面上而不知道下一步方向來得更糟的了!你可以選擇使用一隻腳或兩隻腳來走下方的踏點,但是你可以彈性調整抓握點來發揮最大的效用,以便幫助你通過這個障礙,別總是用直直的手腕死命地抓住它們。
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  • 障礙名稱:扛沙上領 SAND BAG CARRY
  • 參賽者跳過此關卡而選擇剝皮跳的比率:5%
  • 所需技能:
    • 握力
    • 髖部的活動度
    • 核心肌力
  • 所使用到的肌群:
    • 手腕及手指的屈肌
    • 菱形大肌以及肩胛穩定肌
    • 核心肌群
    • 髖肌
    • 小腿及足部肌肉
  • 重點訓練:
    • 舉重訓練
    • 手持重物並同時進行弓箭步下蹲的動作
    • 成功挑戰的秘訣:
  • 為了做好準備工作,可以練習手持重物並且在斜坡上行走。
  • 在正式比賽當天,可能會遇到一些根本沒料想過的情形,像是疲勞,甚至是抽筋,所以在進行舉重訓練時,盡量嘗試一些不太好舉的重物,並且變換一下舉物的方式,像是扛在肩膀上、或是把重物靠在腹部用抱的,甚至可以放在頭上扛著,多多練習不同的舉重物品及舉物方式,將有助於你做好面對這項障礙的準備。
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  • 障礙名稱:一擲乾坤
  • 障礙描述:
  • 你的手必須相當強壯且具有高度穩定性,丟出的矛才會精準的射中目標
  • 動作指示:
    • • 丟出手中的矛,並射中以乾草或木頭製成的假人
    • • 矛不能掉落到地面
  • 以下動作將視為挑戰失敗:
    • • 丟出的矛沒有射中假人或是掉落到地上
  • 挑戰失敗的懲罰:
    • • 剝皮跳30次
  • 參賽者跳過此關卡而選擇剝皮跳的比率:86%
  • 所需技能:
    • 全身的協調性
    • 精準的投擲技巧
  • 所使用到的肌群:
    • 手腕及手指的屈肌
    • 菱形大肌以及肩胛穩定肌
    • 核心肌群
    • 髖肌
  • 重點訓練:
    • 拋擲藥球
    • 用橄欖球或是飛鏢進行拋射練習
    • 剝皮跳
  • 成功挑戰的秘訣:
  • 練習拋擲橄欖球或是射飛鏢都是一些不錯的訓練方式,丟擲時,讓拋擲物的高度剛好通過你的耳朵旁,不要高舉過頭;另外你可以使用較堅固不易移動的物品當作射擊目標,像是用藥球進行丟牆訓練。
  • 在正式挑戰時,前腳對準射擊目標,將矛丟出後不要急著收手,讓手順著丟出方向伸展出去。這將是一項高難度的挑戰,就算是菁英好手們也不見得能夠成功擊中目標,因此最好做好被懲罰的準備,確保剝皮跳30次不會對你造成太大的身體負擔,進而影響到你後續挑戰其他障礙的表現。
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  • 障礙名稱:巨石挑戰
  • 參賽者跳過此關卡而選擇剝皮跳的比率:20%
  • 障礙描述:
  • 由於要將巨石從地面上搬起來,所以你必須確保你的蹲姿是正確的,才不會因此受傷,也可以比較容易地扛起石塊。除了要把石塊搬運到定點,你還必須剝皮跳五次才能折返,剝皮跳的動作可不能馬虎,做出正確姿勢才算成功。
  • 動作指示:
    • • 搬起放置在起點的石塊並運送至前方的折返點
    • • 在折返點處將石塊放下後,剝皮跳五次
    • • 再次搬起石塊並運送回起點
  • 以下動作將視為挑戰失敗:
    • • 無法將石塊來回搬運
    • • 借助他人力量幫忙
    • • 剝皮跳姿勢不正確
  • 挑戰失敗的懲罰:
    • • 剝皮跳30次
  • 所需技能:
    • 後腰部及臀部的力量
    • 核心肌力
    • 握力
  • 所使用到的肌群:
    • 豎脊肌
    • 臀部肌肉
    • 菱形大肌、肩膀、胸肌及肩胛穩定肌
    • 核心肌群
    • 小腿及足部肌肉
  • 重點訓練:
    • 舉重訓練
    • 啞鈴硬舉
    • Hollow Holds或是滾輪訓練
    • 棒式
    • Sorenson Holds(如右圖)
    • 剝皮跳
  • 成功挑戰的秘訣:
  • 用啞鈴或是石塊來做硬舉訓練的效果會比用槓鈴來得好,建議你可以進行6-10次的硬舉後,扛著舉重物並且走得越遠越好。
  • 在這項關卡中最難的部分就是要將石塊從地面上搬起,雖然石塊重量只有50-100磅,但由於它的形狀不是這麼好施力,而且又要從相當低的地面上搬起來,對參賽者來說是很大的挑戰,不過這邊有個小訣竅可以教你們,在嘗試搬動石塊時,臀部蹲低並且把石塊放置在上腹的位置並緊緊抱住,起身後快步前往目的地以免你的力氣耗盡。
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  • 障礙名稱:7 呎高牆
  • 參賽者跳過此關卡而選擇剝皮跳的比率:5-7%
  • 所需技能:
    • 不屈不撓的意志力
    • 對運動的熱愛
    • 靈活度
  • 所使用到的肌群:
    • 臀部肌肉
    • 胸肌
    • 核心肌群
    • 二頭肌
    • 大腿後肌
    • 背肌、菱形大肌及肩胛穩定肌
  • 重點訓練:
    • 引體向上(拉單槓)
    • 擴背後拉
    • 臂屈伸
    • 肘膝伏地撐或登山者式
    • 瑜珈動作中的戰士式或三角式
  • 成功挑戰的秘訣:
  • 在你的訓練菜單中,引體向上及臂屈伸的動作絕對是不可或缺的,在體力允許的情況下,單次訓練的次數當然是越多越好,在進行引體向上的訓練時,也可以嘗試不同方法來抓握單槓。
  • 臀部的活動性也是成功與否的關鍵因素,如果你有從事瑜珈運動,戰士式和三角式都可以幫助你訓練臀部活動度,橫向的跨步動作也能達到同樣的效果。
  • 在正式挑戰時,手抓緊牆的頂端並奮力跳起,努力使你的腳能夠跨過牆面,等你的身體都成功翻過牆面後,再小心並慢慢地降落。


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